7 Hal Yang Harus Diperhatikan Bagi Pelari Pemula

Olahraga lari saat ini sedang menjadi tren dan mewabah di Indonesia. Ini bisa dilihat dari semakin banyaknya komunitas lari yang lahir, event lari baik skala kecil maupun skala internasional. Untuk memulai olahraga lari mungkin bagi sebagian orang dilihat sangat sederhana. Tinggal pakai sepatu dan lari.

Namun, kalau anda ingin menekuni olahraga ini secara baik dan menyehatkan bagi tubuh, banyak hal yang harus anda persiapkan agar tidak mengalami cedera.
Berikut ini tips yang harus anda diperhatikan sebelum mencoba olahraga lari untuk pertama kalinya.

1. Pilih Sepatu Lari Sesuai Bentuk Kaki Anda

Hal pertama, anda membutuhkan sepatu lari. Lakukan riset tentang bagaimana cara mengetahui bentuk kakimu – bentuk kaki seseorang menentukan tipe sepatu apa yang paling cocok. Kunjungi beberapa toko olahraga dan berbicaralah dengan staf yang memiliki pengetahuan tentang jenis-jenis sepatu. Bandingkan hasil diskusi tersebut dengan informasi hasil riset kamu sendiri.

Jangan sungkan untuk berlari-lari kecil di dalam toko ketika mencoba setiap pasang sepatu. Toko sepatu dan staf yang mengerti olahraga lari akan paham bahwa cara paling efektif untuk menentukan cocok atau tidaknya sepatu dengan kaki seseorang adalah dengan melakukan tes lari.

2. Pilih Baju Lari Yang Nyaman

Anda bisa memakai kaus sederhana yang nyaman dengan bahan yang menyerap keringat, seperti katun. Bila Anda semakin serius menekuni olahraga lari, Anda bisa berinvestasi dengan membeli pakaian dengan teknologi khusus.

Wanita perlu membeli bra khusus olahraga (sports bra) yang lebih kuat dan nyaman dibanding bra biasa. Sports bra mengurangi gerakan sebanyak 55%, sementara bra biasa hanya 30%.

3. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

Gerakan Pemanasan Tubuh

Biasakan untuk berjalan atau berlari kecil sedikitnya 5 menit tiap sebelum dan sesudah berlari. Berlari tanpa pemanasan dapat meningkatkan resiko cidera karena otot belum siap untuk aktifitas berat.

Sama seperti pentingnya pemanasan, setelah berlari sebaiknya jangan langsung berhenti total dan duduk. Lakukan pendinginan dan peregangan untuk membantu otot kembali pulih.

Ketika pendinginan kenakan jaket atau ganti kaus kering untuk mencegah masuk angin.

4. Pahami Teknik Berlari Yang Benar

Different Foot Strike Patterns. Foto oleh runnersconnect.net

Menguasai teknik berlari yang baik dapat mengurangi perasaan cepat lelah, mengurangi resiko cidera, dan membuat aktifitas lari terasa lebih menyenangkan.

Bagi pelari awal usahakan untuk mendarat di bagian tengah telapak kaki (midfoot strike) – hindari mendarat di bagian tumit (heel strike), Kaki sebaiknya mendarat dengan posisi dibawah pinggulmu, bukan di bagian depan tubuh.

5. Jaga Asupan Nutrisi Untuk Tubuh Anda

Penting untuk memiliki energi yang cukup sebagai bahan bakar ketika berlari namun menentukan apa yang sebaiknya dikonsumsi kadang membingungkan. Aturan umum adalah untuk menghindari makan berat 2 jam sebelum berlari. Tubuhmu harus fokus pada kerja otot, bukan pada pencernaan. Camilan ringan seperti pisang sekitar 15 menit sebelum berlari merupakan pilihan yang lebih tepat.

Untuk hidrasi, pastikan kamu mengkonsumsi jumlah air putih yang cukup sepanjang hari – tidak hanya ketika hendak berlari. Beberapa orang merasa nyaman dengan berlari sambil membawa botol air minum. Bila kamu merasa haus, minum.. Namun sama seperti hal-hal lain, konsumsi hidrasi juga sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan.

6. Atur Durasi Lari Secara Bertahap

Bagi pelari awal tiap sesi lari sebaiknya tidak melebihi durasi 30 menit, sebanyak 3 kali seminggu. Frekuensi tersebut merupakan rekomendasi umum dari banyak studi mengenai intensitas olahraga yang dibutuhkan untuk mencapai tingkat kebugaran optimal.

Berikan satu atau dua hari istirahat diantara hari-hari dimana kamu berlari. Tubuh memerlukan periode istirahat untuk kembali pulih dari aktifitas dan memberikan kesempatan bagi tulang dan organ untuk berkembang lebih kuat. Jangan terlalu memikirkan soal kecepatan. Kecepatan akan meningkat pada waktunya ketika tulangmu sudah lebih kuat dan kebugaranmu lebih tinggi.

7. Lakukan Secara Konsisten

Bila anda telah mengambil inisiatif untuk mulai berlari, berarti kamu telah berkomitmen dengan diri sendiri untuk menjadi lebih aktif. Namun perubahan yang baik ini tetap membutuhkan usaha dan dedikasi.

Ketika memutuskan untuk menjalani gaya hidup yang lebih sehat, kita harus menelaah kembali semua potensi halangan yang mungkin terjadi dan bersiap-siap dari sekarang tentang bagaimana menanganinya.

(Foto oleh runfargirl.com)